Microbiota intestinale
Il microbiota è la comunità di microrganismi, principalmente batteri, ma anche virus, funghi e altri microrganismi, che vivono all'interno dell'intestino, primariamente nel colon, e sono coinvolti in molte funzioni vitali.
La massa totale del microbiota può contenere fino a 1000 specie e variare notevolmente da persona a persona, ma si stima che possa pesare da qualche centinaio di grammi fino a un chilogrammo e mezzo, tanto da essere considerato quasi un organo a se stante.
Un equilibrio sano nel microbiota intestinale è spesso associato a una buona salute generale.
La funzione del microbiota
La composizione esatta del microbiota intestinale varia da persona a persona ed è influenzata da diversi fattori, tra cui la genetica, la dieta, lo stile di vita, l'età e l'uso di farmaci come gli antibiotici.
È possibile dire che il microbiota intestinale è una sorta di impronta digitale, dato che è composto da una vasta gamma di microrganismi, combinati in maniera univoca per ogni essere umano.
Non esiste un microbiota uguale a un altro, ma il microbiota ideale è quello che mantiene un equilibrio costante tra batteri “buoni” e batteri “cattivi” per la salute umana. Quelli “cattivi” sono microrganismi patogeni che svolgono un ruolo negativo sulla salute solo nel momento in cui prendono il sopravvento sugli altri. Quelli detti “buoni” svolgono ruoli cruciali non solo nell’ambito della digestione, ma contribuiscono anche al benessere di tutto l’organismo.
Molti batteri fanno parte del processo di digestione, cioè aiutano a scomporre gli alimenti complessi e a estrarre i nutrienti essenziali, come vitamine e minerali, dai cibi ingeriti.
Il microbiota intestinale svolge una funzione importante anche nel mantenere un ambiente ostile per i batteri patogeni, contribuendo così a proteggere il corpo dalle infezioni. Alcuni batteri, per esempio, producono l’acido butirrico, alleato importante per combattere le infiammazioni. I batteri intestinali possono influenzare la funzione del sistema immunitario, contribuendo a mantenere un equilibrio tra la risposta immunitaria e la tolleranza alle sostanze innocue. Alcuni batteri intestinali sono in grado di produrre vitamine e altri composti che il corpo umano non può sintetizzare da solo. I batteri intestinali possono anche influenzare il metabolismo degli alimenti, che può avere implicazioni per il peso corporeo e la salute metabolica. Per esempio, il rapporto tra batteri Bacterioides e Firmicutes sarebbe correlato con l’obesità.
Gli studi scientifici suggeriscono che un microbiota intestinale equilibrato è importante per la salute generale e può influenzare una serie di condizioni mediche, tra cui i disturbi gastrointestinali, l’obesità, le malattie autoimmuni e anche la salute mentale.
La salute del microbiota
Quando il microbiota è in uno stato di equilibrio, si considera che sia in buona salute. Ecco alcuni indicatori di un microbiota sano:
- Diversità microbiotica: un microbiota sano è caratterizzato da una grande diversità di specie batteriche. Una maggiore diversità è spesso associata a una migliore salute.
- Stabilità: la flora batterica dovrebbe essere stabile nel tempo, senza grandi fluttuazioni o cambiamenti improvvisi nella composizione microbica.
Tuttavia, è importante notare che la definizione di un microbiota "sano" può variare da persona a persona, in quanto è influenzata da fattori genetici e di stile di vita.
Come mantenere in equilibrio il microbiota
Ci sono diverse abitudini e pratiche che possono aiutare a promuovere un microbiota sano. Ecco alcuni consigli:
Alimentazione equilibrata: una dieta ricca di fibre provenienti da frutta, verdura, cereali integrali e legumi può favorire la crescita di batteri benefici nel microbiota. Ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi può aiutare a prevenire uno squilibrio nel microbiota. Meglio evitare del tutto, invece, il fumo e il consumo eccessivo di alcol, perché possono influenzare negativamente il microbiota.
Probiotici: si tratta di ceppi specifici di batteri benefici che possono essere introdotti attraverso integratori alimentari o cibi fermentati come lo yogurt, il kefir e il kimchi. Questi possono contribuire a mantenere un equilibrio sano nel microbiota.
Prebiotici: sono sostanze alimentari non digeribili che servono da nutrimento per i batteri benefici presenti nel microbiota. Alcuni alimenti ricchi di prebiotici sono l’aglio, la cipolla, i cavoli, le banane verdi e gli asparagi.
Evitare l'uso eccessivo di antibiotici: questi farmaci possono influenzare negativamente il microbiota eliminando sia i batteri dannosi sia quelli benefici. È bene utilizzare antibiotici solo quando necessario e sotto supervisione medica.
Ridurre lo stress: quando è cronico, può influenzare negativamente il microbiota. La pratica costante di tecniche di gestione dello stress, come la meditazione o lo yoga, può aiutare a mantenere l'equilibrio.
Esercizio fisico: dagli studi scientifici risulta che l'attività fisica moderata e regolare è associata a un microbiota più equilibrato.
Sonno sufficiente: il riposo di qualità è importante per la salute generale, compresa quella del microbiota.
Mantenere un peso corretto: l'obesità è associata a cambiamenti nel microbiota. Conservare un peso corporeo entro i valori stabiliti come corretti può contribuire a mantenere l'equilibrio del microbiota.
Evitare l'igiene eccessiva: un ambiente eccessivamente sterile e l'uso eccessivo di disinfettanti possono influenzare negativamente lo sviluppo del microbiota nei bambini. Non è necessario esagerare con l'igiene.